Nutrição, hora de cuidar do peso e da saúde
Nada melhor do que seguir algumas recomendações nutricionais saudáveis para sua rotina diária. Com pequenas mudanças e renúncias você será capaz de manter a forma ou perder os quilos que incomodam, sem abrir mão do prazer de comer.
Para isso, aqui vão algumas dicas
Segundo a Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos; antes do almoço ou jantar, é bom comer uma fruta. Comer uma maçã 15 minutos antes da refeição pode economizar até 187 calorias por dia. Além disso, se você ama sorvetes cheios de caldas, biscoitos e coberturas, é hora de trocá-los por uma tigela de salada de frutas com uma colher de sorvete light sem açúcar. Isso pode reduzir até 240 calorias.
A pizza calórica de sábado à noite também deve ser substituída por versões mais saudáveis, como: espinafre, rúcula ou tomate seco. Assim, você elimina 112 calorias do prato e oferece ao corpo mais fibras, que prolongam a sensação de saciedade.
Os smoothies, uma ferramenta a considerar
Em geral, quando falamos de smoothies pensamos em versões doces com laticínios (iogurte, creme, sorvete), muito calóricas e pouco saudáveis. Mas um smoothie nada mais é do que alimentos batidos no liquidificador. A seguir, explicamos os benefícios de consumir esses batidos com frequência:
- São de fácil digestão, especialmente para quem come rápido e mastiga pouco.
- Ajudam a controlar o peso e a compulsão, pois são muito saciantes.
- Previnem e melhoram a prisão de ventre por serem ricos em fibras.
- Também são aliados da beleza, por conterem vitaminas e minerais.
- Evitam pular refeições, pois podem ser levados e consumidos fora de casa.
- Não contêm lactose e alguns nem mesmo glúten.
- Podem ser consumidos por toda a família.
- Ideais antes de esforços físicos ou mentais.
- Fáceis de preparar e podem ser tomados o ano todo.
O que deve conter um smoothie saudável?
Para saciar a fome, evitar que ela volte logo e nutrir o corpo adequadamente, cada refeição deve conter os seguintes grupos de alimentos:
Vegetais: frutas frescas e secas, vegetais.
Proteínas de origem vegetal: oleaginosas, cereais, abacate.
Féculas ou cereais: bebidas vegetais, banana.
Gorduras saudáveis: óleos prensados a frio, oleaginosas, abacate.
Assim, cada smoothie que fizermos deve conter, em maior ou menor grau, algum ingrediente dessas categorias, adaptando-os ao nosso perfil, idade, peso, rotina e horário.
Alguns ingredientes podem ser:
Frutas: maçã, pera, morango, mamão, abacaxi, banana, abacate etc.
Vegetais de folhas verdes: espinafre, rúcula, folhas de beterraba, agrião.
Oleaginosas: nozes, avelãs, amêndoas, pinhões.
Frutas secas: ameixas, uvas-passas, damascos, tâmaras.
Óleos vegetais prensados a frio: oliva, amêndoa, gergelim, girassol, linhaça, gérmen de trigo.
Bebida vegetal (aveia, arroz, espelta, amêndoa), suco natural ou água.
Adoçante opcional: mel, xarope de agave, açúcar mascavo.
Suplementos alimentares: levedura de cerveja, pólen, gérmen de trigo, spirulina, clorofila.
Exemplos de smoothies completos
Para facilitar o preparo, compartilhamos algumas receitas deliciosas e completas:
Smoothie verde: abacate, espinafre baby, banana madura, bebida de arroz.
Smoothie vermelho: morango, beterraba cozida, uvas-passas, noz macadâmia, óleo de girassol e suco de cranberry.
Smoothie laranja: mamão, folhas de beterraba, pinhões, damascos, óleo de amêndoas, bebida de aveia e gérmen de trigo.
Smoothie amarelo: abacaxi, avelãs, tâmaras, óleo de gergelim, suco de maçã e pólen.
É igualmente importante **não combinar certos tipos de alimentos**.
Na hora de se alimentar é fundamental saber escolher as combinações, pois nem todos os alimentos são compatíveis entre si. Combinações corretas podem melhorar problemas de saúde, somando seus benefícios nutricionais. Já combinações inadequadas podem causar reações adversas no organismo.
Alimentos que não devem ser combinados
Espinafre e queijo: O espinafre contém oxalatos que dificultam a absorção do cálcio. Por isso, não se recomenda combiná-lo com queijo ou outros laticínios.
Líquidos durante as refeições: Tomar muitos líquidos com as refeições atrasa a digestão. Se você não consegue comer sem líquidos, reduza ao mínimo.
Açúcar: Evite adicionar açúcar a alimentos já doces, pois isso aumenta prejudicialmente o número de calorias.
Alimentos ricos em magnésio e refrigerantes: Cereais e alimentos com magnésio não devem ser combinados com refrigerantes, pois os fosfatos presentes impedem sua absorção.
Carboidratos, féculas e alimentos ácidos: Carboidratos e féculas precisam de mastigação adequada e meio alcalino para iniciar a digestão. Alimentos ácidos, como o tomate, tornam esse processo lento. Evite, por exemplo, adicionar tomate ao arroz ou à massa.
Não misturar frutas doces com frutas ácidas: A mistura provoca reações químicas que afetam o funcionamento normal do organismo.
Molhos nas refeições: A maioria dos molhos é rica em gordura, o que dificulta a digestão ao neutralizar as enzimas gástricas. Por isso, é recomendado reduzir seu consumo ao máximo.
Como se pode ver, é muito fácil aprender a combinar corretamente os alimentos — basta ter atenção no preparo e no momento de servir. Isso evitará muitos problemas de saúde.
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